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营养知识:素食真的健康吗?素食者如何做到营养均衡?

2018-06-22 11:34http://www.yysteach.com恒康营养师培训学院

  导读:素食意味着什么?对有些人来说,这只是饮食的一种方式;而对另一些人来说,就是全部的生活方式。非素食者也可以经常或偶尔改变日常饮食方式,好好享受一下植物性食物的味道和营养。今天就来聊一聊素食的营养知识

营养知识:素食真的健康吗?素食者如何做到营养均衡?
 

  (一)人们为什么选择素食方式?

  1、为了健康原因

  素食对身体健康有好处。素食者选择植物性食物,饮食中饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白的含量低,复合碳水化合物、纤维、叶酸、类胡萝卜素和其它植物营养素含量高。故素食者肥胖者少,富贵病如高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症等的发病率和死亡率都较低。

  2、喜欢素菜的味道。

  3、植物性食物价格便宜。

  4、动物保护、环境保护积极分子,往往选择素食。

  5、宗教信仰、精神寄托或道德观念,使人们选择了严格的素食。

  (二)素食类型

  植物性食物,如谷类、豆类、坚果、蔬菜和水果是素食饮食方式的基础,是所有素食者相同的地方。根据其它食物选择的不同,可将素食者分为以下几类:

  1、严格的素食者:

  只吃植物性食物,不吃任何动物性食物包括鸡蛋和牛奶,不吃蜂蜜,也不用动物性食物做配料。

  2、乳酸(糖)素食者:

  不吃肉、禽、蛋、鱼类食物,但喝奶制品。

  3、乳酸蛋素食者:

  不吃肉、禽、鱼类食物,但吃蛋类和奶制品。

  4、半素食者:

  平常遵守素食饮食方式,偶尔也吃肉、禽、鱼、蛋。
 

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  (三)素食者如何做到营养均衡?

  素食饮食能提供均衡的营养吗?只要认真选择食物,并摄入足够的量,素食饮食能够提供均衡的营养。如果食物的选择不当,有可能出现一些营养问题,如维生素B12、维生素D、钙、铁、锌和蛋白质等营养素缺乏。

  1、蛋白质:

  选择素食方式后,有时会出现蛋白质缺乏的问题。因为素食者不吃动物性食物,而动物性食物含有大量优质蛋白质。

  素食者要摄入充足的蛋白质,每天需要多吃豆类食品,要选择多种植物性食物包括豆类、谷物、土豆、坚果、种子、蔬菜和水果,每天摄入充足的热量。豆类食物含9种必需氨基酸,属于完全蛋白质。豆腐素有“植物肉”的美称,它的营养价值可与羊肉媲美。其它植物性食物可能缺少一种或几种必需氨基酸。摄入多种食物,某种食物中缺少的必需氨基酸可以由一天当中的其它食物补充。如果食物的选择不当,素食者可能需要额外补充蛋白质粉。

  2、维生素B12:

  严格的素食者,维生素B12缺乏是需要关注的问题,因为植物性食物里维生素B12很少,较容易引起缺乏,应该吃添加维生素B12的食物,或服用维生素B12补充剂或维生素B族。

  随着年龄的增长,维生素B12的吸收率明显下降,所以年龄大的素食者应该服用维生素B12补充剂。
 

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  3、维生素D:

  严格的素食者或不喝牛奶的人必须特别注意维生素D是否充足;老年人也要注意,因为他们的体内不能像以前那么有效地合成维生素D。这类人群需要补充维生素D制剂。

  4、矿物质钙和铁:

  不喝牛奶的素食者,应多吃大豆及其制品,多吃含钙高的蔬菜如西兰花、甘蓝、荠菜、木耳等,必要时服用钙补充剂。

  植物性食物里含有非血红铁,不易被人体吸收。素食者要多选择一些含非血红铁较多的植物性食物,如豆类及其制品、红米、黑米、菠菜、油菜、苋菜、韭菜等;多吃一些维生素C含量丰富的食物,帮助人体从植物性食物中吸收非血红铁。必要时服用铁制剂。