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减肥餐怎么吃才科学?营养师告诉你减重健身期间究竟该吃些什么好

发布时间:2019-09-03 14:57来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  经常有朋友跟我咨询,减重健身期间究竟该吃些什么好呢?
 
  俗话说,三分练,七分吃。
 
  健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么很有学问哦~
 
  减重健身期间的饮食原则
 
  对减重健身者,膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗却健康为原则。
 
  轻度肥胖者,逐月减重0.5~1kg,即每日能量负亏损125~250kcal为宜。
 
  中、重度肥胖者,当以每日能量负亏损500~1000kcal为宜。
 
  并且为了保证身体代谢基本所需,健身减肥者每日能量不宜少于1000kcal。
 
  健身前后时间段该怎么吃?
 
  营养的消化吸收与利用需要有一个过程,而每一类食物消化吸收与利用也有各自的特点,所以健身前后合理安排饮食也是要讲究科学合理的。
 
  在锻炼过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢;
 
  碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原,当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量;
 
  蛋白质可用于修复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,在训练后的90分钟内,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳;
 
  维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
 
  一般食物在胃肠初步消化时间需要1-2小时,而我们日常膳食搭配的食物种类包括六大类:主食、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果类、坚果类,所以可根据健身需求来安排健身前后的饮食。

减肥餐怎么吃才科学?营养师告诉你减重健身期间究竟该吃些什么好
 
  建议
 
  健身前1-2小时,摄入主食(以粗杂粮为主)+蔬果+坚果
 
  健身后1-2小时,摄入肉蛋类/豆制品/奶制品+蔬
 
  减脂期、增肌期饮食(包含三餐)
 
  根据研究显示:
 
  50kg成年人每日需要的平均能量为5023.2kJ(1200kcal)
 
  个体需要能量的计算公式为:
 
  平均能量=4.186kJ×24h×体重(kg)
 
  大家可以根据此公式,根据当天的运动消耗计划,科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健早、中、晚三餐的能身运动消耗较大,一般健身后的次日清晨对于能量有较大需求,因此,健身后的量安排可以定为3:4:3或4:4:2。

减肥餐怎么吃才科学?营养师告诉你减重健身期间究竟该吃些什么好
 
  早餐
 
  膳食搭配选取碳水化合物、蛋白质较为丰富的搭配,如:
 
  西式早餐:吐司、鸡蛋、牛奶、蔬果沙拉
 
  中式早餐:五谷粥、卤牛肉、豆腐干、凉拌菜
 
  午餐
 
  膳食搭配仍以优质蛋白为主。
 
  可以选择鸡肉(去皮)、鱼肉、牛肉等。
 
  晚餐
 
  晚上运动量较小,为了避免能量过剩而转化为脂肪,膳食搭配以蔬菜为主,主要补充膳食纤维、维生素和矿物质,避免摄入过多的脂肪和蛋白质。
 
  健身期间不宜吃什么?
 
  1、脂肪不宜多吃
 
  脂肪过多会影响其它营养素的吸收,而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高,力量练习又常常缺氧,氧债高,所以应少吃为宜,烹调时宜适量用植物油(每天15毫升左右),少吃动物脂肪。
 
  2、严格防止蛋白质的摄入过多
 
  没有蛋白质,就无法强健肌肉,但大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉,而是被分解供能。这一点可以从生化监测中看出。
 
  尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物,水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况,采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标
 
  这不仅会加重肝、肾负担,还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外,蛋白质的代谢产物属于酸性,过量的蛋白质会使血液酸化,引起疲劳,从而影响正常的工作学习状态。
 
  3、科学安排碳水化合物的摄入
 
  碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动前,睡前应避免摄入碳水化合物,以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来,使体脂增加。
 
  4、进行针对性的营养膳食搭配
 
  慢性病患者在健身时,需要根据具体的疾病,进行针对性的营养膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中,因糖尿病患者多伴有体重超标,因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal,摄入主食不超过300g,且多摄入富含膳食纤维的食物,如粗杂粮、蔬菜、菌藻类、低糖水果等,可有效减缓血糖浓度,提高胰岛素的敏感度,增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中,应该控制盐的摄入量,并且控制饮酒并戒烟。
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