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50岁以上的人都应注意这些营养的重要性!

发布时间:2019-07-24 16:46来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  一.有哪些重点要考虑?
 
  要警惕因为激素的变化而导致的心血管系统疾病的风险。
 
  注意保证运动,预防肌肉衰减综合征。
 
  另外消化功能衰退的情况也要考虑,可以通过维生素B12、维生素D等补充剂来预防营养素的不足。

50岁以上的人都应注意这些营养的重要性!
 
  1.体重
 
  每个人应当清楚地知道家人最近的体重变化,尤其是短时间内快速的体重下降,警惕肿瘤等情况。
 
  由于年纪的增长,肌肉下降,骨量减少,同样的体重下,可能体内脂肪含量已经很高了,要注意预防肥胖,控制总热量,至少考虑在不感到明显饥饿的情况下用更为健康的食物来代替。
 
  同时也要预防消瘦,如果你的BMI在18.5以下还是要小心的,你可以通过睡前加餐增加全谷物、蛋白质的比例来保证热量。
 
  2.疾病防治
 
  现在慢性病已经越来越普遍了,50岁以上的人大多数都患有慢性病,这时候你也一定要了解相关疾病的饮食原则。
 
  糖尿病
 
  比如糖尿病的患者,饮食原则大体和正常人是一样的,但是一定小心控制血糖,尤其要控制碳水化合物类的食物,日常做好血糖的监测,发现自己对哪一类的食物更为敏感,同时调整作息来稳定血糖。
 
  高血压
 
  高血压的患者也比较普遍,对于普通人应当注意严格限制钠,可以去了解一下得舒饮食(DASH)的饮食原则。

50岁以上的人都应注意这些营养的重要性!
 
  二.有哪些常识应该掌握?
 
  1.难以改变
 
  上了年纪的人想要改变饮食习惯是很困难的,所以家人们也应当有更大的耐心,先解决重点的问题,再逐渐的改进。
 
  2.食品标签
 
  在国内,包装食品上出现营养标签也只有不到十年的时间,所以很多中老年人还没有掌握这项技能。
 
  年轻人应当教会长辈看食品上的营养成分和配料表。
 
  比如在配料表中,配料的含量是由多到少排序的。比如添加糖之类的就不太健康,应当选择含量比较少的,另外还要注意营养成分表中钠、脂肪、蛋白质的含量等。
 
  3.饮食原则
 
  均衡饮食的原则都是大体相当的,只是有很多人日常一直没有做到。
 
  建议大家做到这3条——
 
  ·保证能量摄入适宜
 
  ·各种微量营养素补充充足
 
  ·尽量选择营养密度比较高的食物。

50岁以上的人都应注意这些营养的重要性!
 
  蛋白质
 
  蛋白质很重要,一般来说建议一个男性至少每天保证65克的蛋白质,女性保证55克的蛋白质。
 
  同时对于年纪大的人,多摄入一些优质的蛋白质也还是有很多好处的。可以通过肉类、鱼类、大豆制品、乳制品来获得。同时红肉也不要吃得太多,多吃点豆制品、坚果。
 
  碳水化合物
 
  碳水化合物还很重要,但是不要每天都只吃精白米面,可以考虑全谷物、粗粮等等。
 
  尤其要限制添加糖的摄入,比如各种甜食、糕点,含糖饮料尽量少喝。
 
  脂肪
 
  还是应该要有健康的脂肪的摄入的,不要一点油都不吃。
 
  只是说你日常看到的各种肥肉最好不要吃,选择吃瘦肉,另外不要吃大量的油炸食品、明火烧烤,高温下的过氧化物含量也比较高,容易产生致癌物。
 
  除此之外,日常保证一定的健康脂肪还是很有必要的,比如你可以保证每周吃两次鱼。
 
  盐
 
  由于年纪的增长,中老年人口味会发生变化,味觉会下降,所以有的人可能用更多的盐,可以控盐的同时用香料或者天然带有味道的食材来代替。
 
  水
 
  中老年人开始对于口渴的敏感程度下降,一定别忘了多喝水,尤其是在夏天,一般建议每天至少喝够1500毫升。
 
  喝水严重不足,会增加泌尿系统结石的风险,还可能出现低血压等情况。
 
  夏天有户外活动的情况,最好随身带一个水杯,及时喝水,预防中暑!
 
  4.特别营养素
 
  了解上述原则之后,你自然就知道哪些饮食方式是比较健康的了,比如全谷物、蔬菜、水果,少吃甜食,少喝含糖饮料,不要喝酒等等。
 
  尤其要注意的是,根据中国人的饮食习惯,钙、膳食纤维和钾很容易摄入不足。
 
  钙
 
  对于骨骼健康很有必要,一般建议每天至少保证摄入300克的乳制品。
 
  再加上大量的绿色蔬菜、坚果、豆腐,钙也就可以摄入充足了。如果上述食物吃得不够,那就再多喝点奶。乳糖不耐受可以和酸奶、喝零乳糖奶、佐餐饮奶,都做不到就吃钙片吧。
 
  钾
 
  保证钾的摄入对于预防心血管系统疾病很重要,重点是多吃蔬菜水果等天然食物,少吃加工食品。
 
  膳食纤维
 
  大多数人的膳食纤维也没有摄入够,你可以通过丰富的蔬菜、水果来获得,还有别忘了全谷物和粗粮。
 
  你可以早餐吃燕麦片,中午用糙米或者少吃点精白米面,晚上煮点杂粮粥之类的。不过如果已经比较消瘦了,还是优先保证容易消化的食物吧。
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