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营养师|维生素C可以有效预防糖尿病

发布时间:2019-07-11 14:57来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  说到糖尿病,你可能会认为它离你还很远。事实上,它已经成为我们所有人的老相识了。
 
  2013年的统计数据显示,中国成年人中糖尿病患者的人数高达11.6%,到2030年,中国糖尿病患者的人数预计将达到4.2亿。
 
  这个数字很冷,但是很可怕。这意味着不满10名成人中有1名是糖尿病患者。更可怕的是,在糖尿病还没有停止的意义上,将魔爪伸向更多的人,连20多岁的年轻人和未成年的孩子都无法幸免。
 
  幸运的是,尽管糖尿病很猖獗,但我们仍然有主动权。均衡的饮食、规律的锻炼、充足的睡眠和放松的心情都可以帮助我们降低患糖尿病的风险。
 
  营养均衡的饮食,说起来轻松,不少人做起来还是感觉非常吃力。那么,能不能降低一点难度,在日常生活的基础上,给一个简单易行的方法呢?

营养师|维生素C可以有效预防糖尿病
 
  你别说,还真有。它就是我们非常熟悉,价格也很便宜的维生素C。把它吃够,对减少糖尿病的风险意外地有效。
 
  维生素C有益预防糖尿病
 
  哈尔滨医科大学的研究团队在一项3483人参与的哈尔滨人民健康研究(HPHS)中发现,维生素C摄入量超过117mg/d的人(我国成人的维生素C推荐摄入量为100mg/d)患糖尿病的相对风险(RR)更低,只有维生素C摄入量不足69mg/d人的46%。该团队在7595人参与的另一项前瞻性队列研究(HDNNCDS)中同样发现,较高的维生素C摄入量具有降低糖尿病相对风险的作用。
 
  日本所做的一项为期5年的前瞻性流行病学研究也发现了类似的关联。研究者调查了19168名40-79岁的日本人,发现较高的维生素C摄入量有利于降低患2型糖尿病的风险,但不同的是,这种效果只在女性中有显著性,而在男性中却并不显著(Eshak,2019)。
 
  为什么呢?研究者推测,这可能和生活习惯有很大关系。男性吸烟、喝酒的比例更大,吃更多的红肉和加工肉制品,蔬菜和水果吃得更少。这样的生活习惯使男性比女性的身体遭受了更大的慢性氧化应激,因此对他们来说,膳食维生素C的保护作用有限。
 
  不过从维生素C的摄入量上来说,还有另一种可能。这项研究发现,女性维生素C的日平均摄入量达到140mg/d,而男性仅为114mg/d,比女性整整少摄入了将近20%的维生素C。这似乎在提醒我们,维生素C的摄入可能需要超过一定量才有降低糖尿病风险的作用。

营养师|维生素C可以有效预防糖尿病
 
  那么,这个量究竟是多少呢?
 
  哈尔滨的研究团队建议,维生素C的摄入量应该在140mg/d以上。在中国居民营养素推荐摄入量中,维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量(PI)为200mg/d。所以为了预防糖尿病,每天摄入200mg维生素C是比较合适的。不过,目前我国绝大多数人的日常膳食达不到这个摄入量。
 
  要是你认为维生素C只能防患于未然,那未免太低估了它的能力。除了预防糖尿病,它还可以辅助治疗糖尿病,降低糖尿病并发症风险。
 
  维生素C可以辅助治疗糖尿病
 
  一项针对补充维生素C对血糖控制效果的meta分析(Ashor,2017)表明,对于2型糖尿病人来说,持续30天以上每天服用维生素C,可以显著降低血糖浓度和空腹胰岛素水平。这种效果在年龄大,服用维生素C时间长的糖尿病人中更为明显。
 
  那么对于2型糖尿病人来说,究竟应该吃多少维生素C呢?
 
  一项针对2型糖尿病人的随机对照研究中,研究者给84名糖尿病人连续6周每天补充500mg或1000mg维生素C。研究人员发现,每天补充1000mg维生素C可降低空腹血糖、糖化血红蛋白和血清胰岛素浓度,降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平,但补充500mg维生素C没有显著效果。
 
  另一项研究表明(Mason,2019),连续4个月每天补充1000mg维生素C可以显著改善餐后血糖,缩短糖尿病人处于餐后高血糖的时间,还可降低血压。
 
  对于采用二甲双胍进行治疗的2型糖尿病人,维生素C同样可以改善其血糖状况。
 
  一项为期12个月的多中心随机单盲研究(Gillani,2017)表明,服用二甲双胍的同时每天服用500mg维生素C,1年后,2型糖尿病人的糖化血红蛋白(HbA1c)降低的可能性是单独使用二甲双胍病人的两倍,糖尿病并发症风险降低了10倍。
 
  从上面这些研究中,我们可以知道,糖尿病人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。这是因为葡萄糖与维生素C结构相似,在吸收利用上存在一定的竞争关系,所以血糖水平高的人维生素C的吸收利用率比正常人还要低,相应的就需要更高的摄入。
 
  我国的营养素参考摄入量(DRIs)中,成年人维生素C的可耐受最高量是2000mg,所以1000mg/d的维生素C摄入是一个比较有效并且较为安全的量。

营养师|维生素C可以有效预防糖尿病
 
  简单说,
 
  没有患上糖尿病的人,每天有200mg就可以了,它是防病需求的合理数量。
 
  而对糖尿病患者来说,1000mg是合适的,它仍然处于安全数量范围中。
 
  说完了该吃多少有效,我们再来说说怎么吃维生素C。
 
  维生素C怎么吃?
 
  研究表明,65.1%的中国人存在维生素C摄入不足的情况,这意味着我们很多人都需要注意增加维生素C的摄入。那么应该如何补充维生素C呢?
 
  对于普通人来说,每天200mg维生素C完全可以通过食物获取。直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。
 
  水果是维生素C的主要来源。常见的冬枣、青枣、猕猴桃、橙子、丑橘、草莓都是维生素C含量较高的水果。我们就拿猕猴桃举例来算一下,
 
  如果这200mg维生素C都从猕猴桃里获得,那么需要吃200~330g猕猴桃,差不多2-3个中等大小的猕猴桃。
 
  除了水果,蔬菜也是维生素C的一个来源。常见的柿子椒、芥蓝、油菜苔、苦瓜和西蓝花,维生素C含量都不比水果低。不过,我们习惯将蔬菜做熟以后吃,维生素C含量大大降低。因此在补充维生素C上,蔬菜就不如水果。要增加从蔬菜中获取的维生素C,我们可以将柿子椒、苦瓜直接凉拌了吃,芥蓝、油菜苔和西蓝花加少量水煮熟了以后连汤汁一起吃。

营养师|维生素C可以有效预防糖尿病
 
  实在嫌麻烦的可以直接吃维生素C片,不过方便是方便了不少,效果就要大打折扣了。
 
  200mg维生素C,换算成白色的维生素C小药片也就是2片,价格只有不到一毛钱。这里还要提醒大家的是,维生素C片并非越贵越好,包装花哨、宣传得神乎其神的进口保健品动辄上百元,但在效果上和10块钱不到的维生素C药片是相似的。购买时直接选择最便宜的OTC维生素C药片即可,在药店就可以买到。
 
  相比于普通人,糖尿病人需要的维生素C剂量更大,通过食物已经不能提供充足的维生素C,这时候就必须通过维生素C片来补充。不过为了让维生素C的效果更好,建议随餐服用维生素C。
 
  需要注意的是维生素C只是糖尿病的辅助治疗手段,不能完全替代传统治疗,所以之前在吃的降糖药是否要减少,需要按检查结果和医生商量而定。
 
  虽然维生素C有助于预防和改善糖尿病,但我们不能忘记基本措施仍然是我们在开始时提到的四点:均衡的饮食、规律的锻炼、充足的休息和放松的心情。如果你认为有了维生素C,你会继续有不良的饮食习惯,继续坐得太久,继续熬夜,睡得太晚……这违背了健康的目标。
 
  如果你已经患有糖尿病前期或有糖尿病家族史,你最好从增加维生素C的摄入量开始,逐步调整你的饮食和生活方式,使自己长期远离疾病和健康。
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