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营养师|不适合吃杂粮的人应当怎么办呢?七个方法

发布时间:2019-07-11 14:35来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  总是有人说:“开始吃杂粮过后,肚子里气就有很多了。还有人说,腹部有点儿胀,甚至胃里也胀。这到底是什么原因呢?不适合吃杂粮的人应当怎么办呢?”

营养师|不适合吃杂粮的人应当怎么办呢?七个方法
 
  这里的情况很复杂,咱们分几类来慢慢说。
 
  第一种情况:原来很少肠道排气(屁),现在明显有增加了,略有点尴尬感。排气的味道不明显。其他没有什么不舒服。
 
  这种情况是正常的。
 
  人们只知道全谷杂粮中含有较多的膳食纤维,促进肠道运动;其实它们还有一定比例的「抗性淀粉」,也就是人不能在小肠中彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮品种还含有少量低聚糖和葡聚糖。进入大肠之后,这些成分被微生物发酵,产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体,对肠道产生轻微刺激,随着肠道的运动,气体排出体外。
 
  老人们常说,肠道要通气。有一定的抗性淀粉和低聚糖进入肠道,有利于肠道中益生菌的增殖繁荣,还能产生一些短链脂肪酸,有益降低血脂,帮助抑制有害菌,对预防慢性疾病和肠癌都是有好处的。
 
  过一段时间之后,随着肠道菌群的调整,消化系统的逐渐适应,肠道产气的数量会减少到正常范围。
 
  第二种情况:不仅排气增加,而且肚子胀,胀得都不舒服了。
 
  这说明您的消化能力跟不上,别人在小肠里能消化吸收的淀粉,您也没有消化,进入大肠的淀粉太多。这样必然就减少了您的热量摄入,等于是少吃东西了,身体的营养供应减少。很可能您的肠道菌群也是不正常的,不能帮您有效处理这些没消化的食物。这就需要适当进行调整了。

营养师|不适合吃杂粮的人应当怎么办呢?七个方法
 
  第三种情况:别人都说吃杂粮能防便秘,便便的数量增加,但我原本排便是正常的,吃了杂粮之后,反而不能天天按时排便了。
 
  这说明您的肠道还不适应杂粮,或您的食物热量有明显减少,身体力量下降了。因为杂粮饱腹感更强,而且消化吸收率也比白米白面食物要低,一些人本来食量就很小,换成杂粮之后,很容易出现热量摄入下降的情况,影响到了肠道的运动能力。
 
  第四种情况:吃了杂粮之后,胃里都胀得很不舒服,更吃不下其他东西了,反而身体更乏力了。
 
  这种情况就比较麻烦了,说明胃肠功能非常差,对杂粮不能很好地消化吸收。吃了杂粮之后没有增加营养,反而因为其他食物吃不下而减少了营养素的供应。所以,我的减肥食谱上注明,如果胃肠功能确实很弱,那么不建议直接采用这些食谱。
 
  但是,这是否意味着胃肠功能不好的人,就只能一辈子吃白米白面呢?
 
  并不是。只要注意方式方法,胃肠功能弱的人也能轻松吃杂粮,得到它的营养好处。
 
  这里就说说,对消化比较弱的人来说,吃全谷杂粮时可以采用的7个大招。
 
  一、一定要煮软!普通锅不行就用电压力锅!
 
  大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验,以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知,电饭锅的普通煮饭/煮粥功能是为精白米而设计的,不是为各种杂粮设计的。除了小米之外,多数杂粮种皮紧密,吸水速度很慢,直接和大米一起放电饭锅里当然不行。
 
  如果煮不软,那些硬邦邦的粮食粒,可不是每个人的胃肠都能扛得住的。
 
  简单的方法是:先把杂粮洗净,加水1.5倍,在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸饱了水之后,煮起来就比较容易了。煮的时候,建议用电饭锅或电压力锅的「杂粮饭」功能。

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  煮到软烂状态时,杂粮会放出浓浓香气,吃起来口感也很丰富、很愉快,绝大多数人可以接受,长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。
 
  把杂粮提前一夜泡上,操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法,就是买个有预约功能的电饭锅或电压力锅,把食材统统加进去,预约8小时,然后…该睡觉睡觉,该上班上班,到了饭点儿直接打开吃就行了!
 
  二、杂粮和白米搭配,循序渐进加量!
 
  不必因为杂粮的营养好,血糖指数低,就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆,只占一天主食干重的20%~50%。所以,比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了,要给它一个适应的过程。

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  比如说,先加10%~20%的杂粮,等身体适应了,没什么不舒服了,再加到三分之一,然后再加到40%,然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说,一半的比例就可以了,不必百分之百。
 
  三、先挑好消化的杂粮吃!
 
  除了循序渐进添加之外,加什么品种也很重要。
 
  对大部分消化能力弱的人来说,不妨先放糙米、小米、燕麦片,别上来就加豆子。
 
  小米颗粒小、吸水快,可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮,就更能达到柔软的口感。正因如此,在白米白面时代到来之前,它是中国北方人三千年来最受欢迎的主食。
 
  糙米(包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米)就是碾磨之前的大米,除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外,和精白大米的口味基本上一样。

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  如果对糙米都接受不了,可以先试试「留胚米」或「胚芽米」。它们是介于糙米和白米之间的产品,把外面的种皮磨掉了,但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试「蒸谷米」,它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米,能保留更多的营养成分,血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较容易吸水,可以和白米一起下锅煮饭,如果能提前泡30分钟,就更为柔软。
 
  还有一个推荐的食材,就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片,不是袋装的即食燕麦片哦。因为已经压扁,种子结构被打破,吸水速度比较快,所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后,燕麦片会胀起来,有点Q弹的口感。
 
  四、煮杂粮要略多放点水!
 
  煮杂粮饭,要比煮白米饭要多加点水,因为不少杂粮很「吃水」,比如燕麦。稍微多放一点,可以让淀粉更容易糊化变软,口感就会柔软一些。
 
  通常煮大米饭的时候,1斤大米会吸进去1.3~1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话,需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了,杂粮饭就会比较硬。
 
  当然,从煮的时间来说,也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭,需要至少45分钟,还可以再延长点,反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子,再焖一会儿,口感会更好。
 
  五、杂粮饭要趁热吃哦!吃不完就冻起来!
 
  杂粮饭刚出锅的时候,还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多,冷了之后就会发生「老化回生」的过程,变得越来越硬,不好消化,吃了容易产气胀肚。
 
  所以,消化不太好的人,一定要趁热吃杂粮饭,胃肠才会舒服。
 
  但是,一次煮多了杂粮饭,真的吃不完,或者嫌每次煮饭太麻烦,想一次多煮点吃几顿,该怎么办呢?是不是会变硬呢?
 
  方法很简单:把它分在几个保鲜袋里,放冷冻室冻起来,就不会变硬啦!吃之前拿出来,不用化冻,直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了,柔软如初。
 
  六、煮杂粮饭时加点「料」让它更好吃!
 
  在煮杂粮饭的时候,加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料,能让杂粮饭更美味。
 
  糯米可以把松散的杂粮粘在一起,而且增加柔软的口感;枣肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道,让杂粮饭吃起来更生动更甜美。

营养师|不适合吃杂粮的人应当怎么办呢?七个方法
 
  对于糖尿病患者以外的人来说,水果干中少量的糖并不会造成血糖的大幅度波动,还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分呢。
 
  七、还可以打成糊糊喝下去哦!
 
  实在不行,还有豆浆机/破壁机这类神器帮忙呢。选择「米糊」功能,然后把杂粮和水加进去,1倍杂粮加20倍水,就可以变成杂粮米糊了。用它替代白米粥,既美味,又营养,特别适合咀嚼能力差,或者只能吃流食半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了,您难道还觉得吃起来很「粗」很伤胃么……
 
  因此,吸收弱并不是完全拒接杂粮的原因。这7个方法,总有一个适合你……只要你吃得明智,一段时间后,你会惊喜地发现你的肠胃越来越强壮,精神健康也越来越好!
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