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营养师|总是觉得饿的四种原因和对策

发布时间:2019-07-11 14:30来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  经常有人问:
 
  我好像特别容易感觉到饿,经常不到3个小时就饿了,等不到吃饭的时间就想吃东西,这是怎么一回事?
 
  这个问题听起来挺简单的,但是很复杂,会打起来就比较麻烦。
 
  第一种情况:身体正常,但是吃少了。
 
  这也是最常见的情况。如果你吃的食物不足,跟不上身体的需要,自然身体不满意,就会想吃东西。如果一个人连饿了之后想吃东西的本能都没有的话,说明身体出问题了。
 
  可是,不少人不同意我这话:我三餐是正常吃的啊,并没有省略一餐啊!以前并没有觉得饿,为什么现在觉得饿了呢?
 
  这里又分成三种情况:
 
  一是食物变了。
 
  原来正常吃主食的人,现在把一部分主食省略掉,换成少油的鱼类、海鲜、蔬菜、水果等。很多减肥的人都会做这种调整,而且认为自己并没有少吃。

营养师|总是觉得饿的四种原因和对策
 
  这样做,当时是会觉得挺饱,过后却会提前产生饥饿感。因为食物的热量明显降低了,身体是很聪明的,它会感知到热量不足,从而通过饥饿感来提醒你要再吃点东西。除非你吃大量的油脂,否则仅仅多吃几口鱼肉,多吃一碗蔬菜,是不能弥补不吃或少吃主食带来的热量损失的。
 
  二是食物总量变了。
 
  很多女生原来三餐食量不大,但是两餐之间会吃很多零食,它们也增加了热量。在「健康饮食」之后,她们把零食都省去了,但是三餐也没有多吃多少。这样必然会造成食物总量不足,热量减少,身体就会感觉到不满意。
 
  可能有些人不肯承认:
 
  我吃得不比周围的小伙伴吃得少!为什么她们吃这些不饿,只有我饿!
 
  要知道每个人的身体遗传不同,代谢不同,体力活动不同,是不必和别人攀比食量的。女生并非吃得越少越光荣,只要保持健康的体重范围,保持良好的活力和红润的脸色,多吃几口没有什么不好。
 
  三是体力活动量变了。
 
  原来三餐吃得不算多也不会饿,但如果增加了运动,或者因为种种原因,身体的热量消耗多了,就会出现热量和营养素的相对不足——本来还是供求平衡的,现在增加了运动,就要弥补运动所消耗的热量,还要提供增肌所需的蛋白质!
 
  比如说,某女生去工厂实习,不像以前那样每天坐着上课读书,而是每天都要坐车去很远的实习地点,而且在工厂也是站着为主,经常走来走去。这种情况下,体力活动的消耗增加了,自然吃同样多的食物就会容易饿。
 
  人体对食物的热量有一定的「补偿」能力(energycompensation)。也就是说,热量吃少了,身体就会感觉到,而且会想办法通过提升食欲、提前饥饿等方式来加以弥补。虽然这种补偿机制不是很精准,但想糊弄身体也不是那么容易的。
 
  这类问题的解决方法很简单:正常吃好三餐饭,多吃点。
 
  可是,还要减肥怎么办呢?这就需要营养食谱来支持了——减肥营养食谱是高饱腹感设计,而且供应了充足的蛋白质和微量营养素。即便如此,也需要根据个人的情况适当进行调整,增加或减少热量值。
 
  别人吃了感觉一点不饿的食谱,对某些原本代谢率较高,或体力活动量较大的人来说,可能会明显感觉饿,就需要再多吃一些。
 
  第二种情况:吃得不算太少,但因为某些非疾病的原因,身体暂时出现了食欲紊乱。
 
  常见的情况包括因为压力而食欲增加、因为睡眠不佳而食欲增加、因为消化不足而食欲增加,等等。
 
  先说因为压力而食欲增加。
 
  这一点人们已经很熟悉了,就是所谓的「压力肥」的重要原因。大脑活动需要充足的血液葡萄糖供应,所以在压力情况下,很多人都会更想吃碳水化合物丰富的食物。
 
  很多人都有体会,考试复习期间特别容易饿,然后吃完了又坐着不动,最终导致发胖。
 
  再说因为失眠而食欲增加。

营养师|总是觉得饿的四种原因和对策
 
  经常失眠的时候,人们夜里很长时间辗转反侧,不能入眠,而且因此焦虑,会增加热量消耗。睡眠时人体的热量消耗低于醒着的时候,所以少睡觉就会多消耗热量。睡不着就饿,饿了就更睡不着,非要吃一些东西才能入睡,结果恶性循环。
 
  同时研究还发现,睡眠不足的时候,人体食欲控制会发生紊乱,饥饿素分泌增加,反而更难控制食量。即便不多吃东西,因为白天疲惫不堪,活力下降,也会更加容易发胖。
 
  还有因为消化不足而食欲增加。
 
  以后在有关抗性淀粉的文章中会详细解释。简单说,就是因为可以消化吸收的营养素减少了,身体感觉得到的太少不满意,因而提前饥饿,提醒你要再多吃点才行。有些朋友吃杂粮之后反而感觉容易饿,其中原因之一就是这样。
 
  这类问题的解决方案,就是解决原发问题。减轻压力,改善睡眠,调整消化能力或换成更容易消化的食物。
 
  第三种情况:因为糖尿病或胰岛素分泌紊乱而出现食欲增加。
 
  这种情况一定要引起注意,因为它可能提示你有较高的糖尿病风险,甚至已经成为糖尿病患者。
 
  部分人没有低血糖情况,吃得数量不少,甚至偏多,但特别容易饥饿。腰腹脂肪偏多的人更容易出现这种情况。
 
  胰岛素分泌过多,或胰岛素分泌推迟,都可能引起这种情况。用家用血糖计测一下,可能会发现饥饿时的实际血糖水平仍然在正常范围,比如说,明明血糖是5.6,但已经饿了。这种状态说明血糖控制能力已经不太正常。
 
  建议去医院做个葡萄糖耐量测试,不仅测血糖水平变化,还要测一下餐前和餐后1、2、3小时的胰岛素分泌情况。
 
  部分人不仅是有饥饿感,还有低血糖症状,如头晕、冷汗、手抖、腿软、心慌等等。
 
  有这种情况要检查一下,自己是吃少了之后出现的,是因为喝浓茶或咖啡之后出现的,还是和以前食量一样,但却容易低血糖了。体弱肌肉不足、胃肠功能较弱的人容易出现这类情况。
 
  如果是因为吃得太少,就多吃点。如果是因为喝浓茶或咖啡引起,就要戒掉这些饮料。

营养师|总是觉得饿的四种原因和对策
 
  假如既没有少吃,也没有某些特殊食物或饮品的影响,但餐前总是发生低血糖情况,也建议去查一下空腹和餐后血糖水平,同时测一下胰岛素分泌情况。
 
  体脂率过高而餐后血糖异常者,胰岛素分泌延迟者,以及糖尿病患者,都容易出现低血糖情况。部分人空腹血糖正常,但反复测定餐后血糖均达到或超过11.1mmol/L,也要被纳入到糖尿病治疗当中。
 
  从生活方式调整角度说,瘦弱者要运动增肌,腰腹肥胖者、胰岛素分泌延迟、胰岛素抵抗者都需要加强运动、增肌降脂。饮食中要增加全谷杂豆和蔬菜比例,避免过多油脂,戒掉甜食和甜饮料,按控血糖饮食方式来安排饮食。如果还没有到糖尿病程度,在饮食运动调整之后,大部分人是可以逆转到正常状态的。已经患上糖尿病则需要治疗。
 
  第四种情况:甲状腺功能不正常引起饥饿。
 
  甲状腺功能亢进患者由于代谢率上升,总是觉得饿,虽然吃得比正常人多,体重还会下降。
 
  然而,与以前的病例不同,甲亢患者除了饥饿还会出现其他症状,如怕热,出汗,失眠,心悸,手抖,情绪兴奋,眼睛凸出,等等。
 
  去医院的内分泌科测定甲状腺激素和甲状腺刺激激素的水平,可以识别是否存在甲亢问题。如果确认是甲亢,需要根据医生的建议进行治疗。
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