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    准妈妈在外就餐如何搭配营养?看完这篇你就懂了

    发布时间:2020-05-26 12:03来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
      准妈妈在孕期总是无法避免在外就餐的情况,尤其是职场准妈妈,平时大多在外就餐,虽然比自己下厨方便快捷,但如何兼顾健康和美味呢?

    准妈妈在外就餐如何搭配营养?看完这篇你就懂了
     
      今天就和大家分享一些实用的点餐好和食物搭配的技巧,让准妈妈更加从容地对应早、中、晚三餐。
     
      早餐
     
      很多准妈妈早上胃口比较差,但面对满满一早晨的工作,早餐还是很重要的。
     
      这时点餐的原则是:干湿结合,粗细搭配,不忘蔬果。
     
      干湿结合
     
      早上刚醒来没多久,胃肠道功能还不是最佳状态,这时最好吃些带有水分的食物,这样可以刺激胃液及唾液的分泌,提高食欲,促进消化。同时也可以搭配一些干的食物,快速补充能量。
     
      建议
     
      准妈妈的早餐,既要有液体的食物,如豆浆、牛奶、各种粥等,也要有固体状的食物,如鸡蛋、面包、包子等。
     
      粗细搭配
     
      怀孕后,胃肠道蠕动减慢,消化功能减弱,容易出现便秘的情况,吃膳食纤维丰富的粗粮可以促进胃肠道蠕动,帮助缓解便秘,还可以补充多种矿物质和维生素,特别是B族维生素。
     
      建议
     
      准妈妈在主食中尽量搭配些富含膳食纤维的食物,比如小米粥、豆粥、玉米、红薯、芋头等。
     
      不忘果蔬
     
      蔬菜水果含有丰富的矿物质和维生素,准妈妈在日常饮食中一定要注意补充。
     
      建议
     
      点餐时,准妈妈记得点一份蔬菜,最好是绿叶蔬菜,比如菠菜、油麦菜、生菜等,也可以准备一个时令水果,在早餐和中餐之间的时段吃。
     
      早餐及上午加餐举例
     
      1.豆浆一份(250ml),杂粮面包70g(约2片切片面包),鸡蛋1个(约50~60g),蒜蓉菠菜1小碟(约100g),加餐:小苹果1个(约150g)。
     
      2.牛奶一份(300ml),鸡蛋1个(约50~60g),玉米1个(约250g),清炒油麦菜1小碟(约100g),加餐:猕猴桃1个(约100g)。
     
      3.小米粥一份(200g),鸡蛋1个(约50~60g),小汤包1个(约70g),凉拌青瓜1份(约100g),加餐:香蕉1个(约150g)。
     
      中餐
     
      上午紧张忙碌的工作终于结束,下午还有各种琐碎的事情等着准妈妈处理,午餐便是一天中最重要的一餐,需要考虑能量的供给和各种营养素的补充。
     
      这时的点餐原则:谷类为主、粗细搭配;荤素搭配、少油少盐;注意铁、碘的补充。
     
      谷物为主、粗细搭配
     
      劳累了一上午,准妈妈需要补充能量,中餐的主食不可缺少,有条件的准妈妈最好做到粗细搭配。
     
      建议
     
      准妈妈在点餐时一定要点主食,2两米饭、面条或者一碗杂豆杂米粥(约200g),搭配玉米、红薯、芋头,营养又美味。
     
      荤素搭配、少油少盐
     
      除了主食,荤菜和素菜也很重要。
     
      荤菜可以提供胎宝宝生长发育所需的蛋白质,素菜中含有各种人体必须的维生素和矿物质。所以准妈妈在外点餐时,尽量荤菜素菜一起点,不要只吃肉或只吃蔬菜。
     
      同时,准妈妈在点餐时尽量少点那些重油重盐的菜。
     
      怀孕期间,准妈妈体内的各个系统器官都发生了微妙的改变,与孕前相比,患高血压、糖尿病、血脂代谢异常等疾病的风险更大,而日常饮食过油过咸,又是这类慢性疾病发生的危险因素。所以准妈妈最好选择少油少盐的菜。
     
      建议
     
      根据菜量的多少,准妈妈可以点1~2份荤菜,1~2份素菜,当然也可以点荤素混合烹饪的。尽量选择蒸、煮、炖这样清淡的菜,少吃或者不吃麻辣、油腻、太咸等重口味的菜,比如煎炸类食物、烧烤等。
     
      注意铁、碘的补充
     
      据有关调查发现,我国孕妇缺铁的发生率较高,而孕期铁的储备对准妈妈和胎宝宝都十分重要:缺铁不仅会导致准妈妈贫血,更会影响胎宝宝大脑发育。所以,准妈妈一定要补充铁元素,多吃富含铁的食物。
     
      除了铁,碘也是胎宝宝生长发育必须的矿物质,准妈妈也要注意摄入。除了日常食用碘盐之外,也要多吃富含碘的食物。
     
      建议
     
      一般情况下,准妈妈可以选择动物性食物补充铁,比如猪肝、动物血、瘦肉、牛肉等,这些食物含铁量比较高。准妈妈可以一周点1~2次含猪肝或动物血的菜。
     
      此外,搭配富含维生素C的蔬菜和水果可以促进铁的吸收,比如青椒、灯笼椒、豆芽、柑橘、樱桃都是不错的选择。
     
      海产品中含有丰富的碘元素,比如海鱼、虾、紫菜、海带等,准妈妈可以每周点1~2次海产品,既能补充碘又能补充DHA。
     
      中餐食谱举例
     
      1.面条一份(150g)或米饭一份(150g),清炒西兰花(70g),上汤娃娃菜(150g),香菇炖鸡(鸡肉约60g)。
     
      2.面条1份(150g)或米饭1份(150g),清蒸鲈鱼(60g),海带猪血汤(猪血约30g),清炒菜心(200g)。
     
      晚餐
     
      结束了一天的工作,身心俱疲,准妈妈可能想要吃点好吃的犒劳自己。需要注意的是,千万不要暴饮暴食,依然要选择营养健康的菜肴。
     
      点餐原则和午餐相似:谷类为主、粗细搭配;荤素搭配、少油少盐;吃易消化的食物。
     
      谷物为主,粗细搭配
     
      这点与午餐的原则相似,但准妈妈要注意,主食不要吃得过多过饱,避免暴饮暴食,引起消化不良,但也不能不吃主食,节食“减肥”。
     
      荤素搭配,少油少盐
     
      与午餐原则相似,准妈妈要点荤菜也不能忘记点蔬菜,菜肴选择清淡的,不要过于油腻,口味过重。
     
      吃易消化的食物
     
      晚上的体力和脑力活动相对较少,这时准妈妈不要选择坚硬、难消化的食物,否则会影响胃肠功能,引起消化不良等不适。最好选择易消化的食物,软硬适中,干湿结合。
     
      晚餐食谱举例
     
      1.面条1份(150g)或米饭1份(150g),清炒西蓝花(70g),菠菜汤(菠菜约50g),白菜炒肉(瘦猪肉约30g,白菜约150g),红烧豆腐(100g)。
     
      2.面条1份(150g)或米饭1份(150g),花生猪脚(猪脚约60g),木耳炒鸡蛋(木耳约40g,鸡蛋约50g),炖鸡肉(100g),上汤豆苗(100g)。
     
      准妈妈最好在中餐和晚餐之间吃1个水果,比如1个香蕉(150g)、1个橙子(150g)等,晚餐后睡觉前,建议准妈妈喝1杯牛奶(250ml)或者酸奶(200g),补钙又助睡眠。
     
      准妈妈在外就餐想要吃得健康又美味,按照上面的要点来准没错。


    广东省营养师协会 :成立于2013年12月,经广东省人民政府和民政厅批准成立的省级专业性协会,由营养师、专家、营养健康相关企业、营养健康培训机构、教学单位及养生机构等组成。

    广州市恒康营养职业培训学校: 是广州市人力资源和社会保障局批准,广州市民政局登记注册的职业培训学院,是广东省最早一批开展营养健康相关专业职业培训教育的机构。

    吴为群教授 :广东省营养师协会会长,广州市恒康营养职业培训学校校长,曾任中山大学附属第一医院教授、主任医师、专科主任,广州国际营养师大会组委会主席,北京卫视《养生堂》特邀主讲嘉宾,国家公共营养师高级考评员,广东省公共营养师职业技能鉴定专家。

    联系方式:18988924733(同微)



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