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孕期嘴馋又不敢吃?这份零食清单健康又解馋

发布时间:2019-07-15 17:15来源:恒康营养职业培训学院营养师培训
  怀孕后,准妈妈的子宫逐渐增大,胃部受到挤压,容量变少了很多,所以很容易吃一点东西就饱,没过一会儿就饿。

孕期嘴馋又不敢吃?这份零食清单健康又解馋
 
  如果还没到饭点就饿了,吃点什么既能满足口腹之欲,又能获取营养呢?下面我们就来讲讲孕期零食怎么选。
 
  孕期挑选零食三原则
 
  怀孕以后,准妈妈的身体情况和平时不一样了,挑选零食需要遵循以下三个原则:
 
  1、安全卫生
 
  饮食方面,准妈妈始终要把安全和卫生放在第一位。
 
  不要吃没有洗干净的蔬菜水果、没完全煮熟的鸡蛋、没有烧熟的肉。
 
  不要吃以前从来没有吃过的食物,以免发生过敏。
 
  2、高营养密度
 
  由于准妈妈的胃容量有限,最好选择高营养密度的零食,也就是说相同能量下含有重要营养素较多的食物,这样既能解馋,还能保证营养。
 
  一般来说,食物加工越少,保持的完整度越高,营养密度相对也会高一些。比如粗粮的营养密度就比精粮高,水果比果汁高。
 
  甜点的营养密度比较低,再加上糖分和热量较高,吃了容易发胖,准妈妈最好少吃。
 
  3、容易消化
 
  怀孕期间,准妈妈由于身体激素的变化,胃肠道的消化能力减弱,所以尽量不要吃难消化的食物,比如笋干、炒豆、奶油、烤翅等,以免增加消化道负担。
 
  孕期推荐四类零食清单
 
  了解了孕期选择零食的原则后,下面给准妈妈推荐四类优质的零食:
 
  1、主食类
 
  准妈妈可以选择主食类的零食,比如杂粮饼干、全麦面包、蒸红薯、煮玉米、烤土豆等。
 
  杂粮饼干就很不错,不仅管饱、解馋,还能缓解孕早期的呕吐现象。准妈妈可以在身边常备一些,饿的时候随拿随吃,补充能量。也可以把它掰碎了放进碗里,再在上面淋上一杯酸奶,饼干的香味伴随酸酸甜甜的奶味很好吃。
 
  2、奶制品类
 
  牛奶、酸奶、奶昔、奶酪这类奶制品,也是孕期不错的选择。
 
  奶制品是优质蛋白质、钙的良好来源,能促进胎宝宝的生长发育,尤其是骨骼生长。准妈妈每天可以喝1~2杯250ml的牛奶,选择低脂牛奶会更好。
 
  3、水果类
 
  可以吃一些应季的新鲜水果,水果不仅营养丰富,还能缓解孕吐带来的恶心感,让准妈妈更有食欲。
 
  《中国居民膳食指南(2016版)》指出,孕早期(怀孕前3个月)每天可以吃200~350g水果(相当于1~1.5个网球大的苹果),孕中晚期(怀孕4个月以后)每天可以吃200~400g水果(相当于1~2个网球大的苹果)。

水果
 
  很多准妈妈对水果的重量没有概念,可以参考下面这张图,了解一些常见水果单个的重量,大致估算一下每天吃的水果量是不是在合适范围内。
 
  有的准妈妈爱吃水果干,果干经过加工烘干,维生素C和其它水溶性维生素损失较大,吃新鲜水果其实是更好的选择。
 
  ​4、坚果类
 
  ​准妈妈还可以把坚果作为小零食,比如核桃、杏仁、开心果、腰果、碧根果等。
 
  坚果以不饱和脂肪酸为主,并且含有丰富的矿物质,口感香脆。适量吃坚果既能补充能量,还能丰富营养。准妈妈每天吃10g左右,也就是一只手心大小的坚果肉就可以了。
 
坚果
 
  零食是正餐的补充,再健康的零食,准妈妈也不要吃太多,以免影响正餐的食量,导致营养摄入不足,影响胎宝宝的生长发育。
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