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    一张“常见食物热量表”,你吃进多少热量都算明白了

    发布时间:2019-03-14 10:43来源:恒康营养职业培训学院营养师培训

      说到减肥,不少人都会选择多吃低热量的食物。然而,过分关注热量高低,很容易忽略营养搭配。

      《中国居民膳食指南(2016)》中建议,居民的平衡膳食应做到食物多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

      每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。

      面对品类多样的食物,哪些既能满足身体所需,又能保证低热量呢?一张表告诉你。

     

    一张“常见食物热量表”,你吃进多少热量都算明白了
    健康管理
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      不少人连三餐的均衡营养都达不到,只是笼统的知道“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,具体怎么吃,还是一头雾水。

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      早餐不能简简单单

      时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食;

      建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆;

      蔬果不能少,叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

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      午、晚餐主食不可少

      午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭;

      在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等;

      如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

      早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,《中国居民膳食指南(2016)》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。

      建议蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。

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      加餐酸奶配坚果

      有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。

      建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

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      每天谨记“三少一多”

      日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

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      控好糖量

      糖摄入量每天最好控制在25克以下,盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

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      吃饭要专心

      玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。

      进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。
     



    广东省营养师协会 :成立于2013年12月,经广东省人民政府和民政厅批准成立的省级专业性协会,由营养师、专家、营养健康相关企业、营养健康培训机构、教学单位及养生机构等组成。

    广州市恒康营养职业培训学校: 是广州市人力资源和社会保障局批准,广州市民政局登记注册的职业培训学院,是广东省最早一批开展营养健康相关专业职业培训教育的机构。

    吴为群教授 :广东省营养师协会会长,广州市恒康营养职业培训学校校长,曾任中山大学附属第一医院教授、主任医师、专科主任,广州国际营养师大会组委会主席,北京卫视《养生堂》特邀主讲嘉宾,国家公共营养师高级考评员,广东省公共营养师职业技能鉴定专家。

    联系方式:18988924733(同微)



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